最近トレーニングを始めたんだ！筋トレしている人達ってみんなプロテインを飲んでいるけど、どれ飲んでも同じなのかな？
いいえ！プロテインにもいろんな種類があるのですよ！人それぞれ用途に応じて使い分けるとトレーニング効果も出やすいですね！
そうなんだ！なら僕にもプロテインについて教えてください！
それではまずプロテインとはなんなのか？トレーニングを始めてわからない人たちに向けて説明します！
プロテインとは？
プロテインとは、タンパク質のこと！
私たちの体にとって非常に重要な栄養素であり、身体の構造を作るために必要なものです。プロテインは、小さなパズルのピースのようなアミノ酸と呼ばれる部品からできています。
私たちの体は、筋肉、骨、皮膚、内臓などさまざまな組織で構成されています。これらの組織は、アミノ酸をつなぎ合わせてできたプロテインによって支えられています。プロテインは、私たちが成長したり、回復したりするのにも重要な役割を果たしています。
食事を通じて私たちは様々な食品からプロテインを摂取します。例えば、肉、魚、卵、大豆製品などが良いプロテインの源です。それを体内で消化・吸収し、アミノ酸に分解します。そして、そのアミノ酸を使って、体は自分自身のために必要なタンパク質を作ります。
プロテインは体内のさまざまな働きに関与しており、筋肉を成長させたり、免疫機能をサポートしたり、酵素を作ったりといった重要な役割を果たしています。
スポーツをしたり、運動をする方にとっては特に重要で、トレーニングの効果を高めるためには適切なプロテインの摂取が大切です。
初心者の方でも、プロテインが体の大切な栄養素であることを理解して、バランスの良い食事や適切なプロテインの摂取を心がけることが大切です。
なんとなくプロテインのイメージがつかめましたか？つまりタンパク質のことで、私たちの身体の作るための材料であるということなのです。
1日に必要なタンパク質の量は？
個人の年齢、性別、身体活動レベル、体重、目標（例：筋肉量の増加、体重管理、一般的な健康維持など）によって異なります。
一般的な目安として、成人の場合は体重1キログラムあたり約0.8〜1.2グラムのタンパク質が必要とされています。
例えば、体重が60キログラムの成人の場合、1日に約48〜72グラムのタンパク質が必要とされます。体重が増減する場合や、特定の目的（トレーニング、リカバリー、特定の疾患など）がある場合は、必要なタンパク質量が変わることがあります。
トレーニングしている人は、通常一般の成人よりも多くのタンパク質が必要です。これは、トレーニングによる筋肉の修復や成長に必要なたんぱく質量が増えるためです。一般的な目安としては、トレーニングしている人は体重1キログラムあたり1.2〜2.2グラムのタンパク質を摂取することが推奨されています。
例えば、体重が60キログラムのトレーニングしている人の場合、1日に約72〜132グラムのタンパク質が必要とされます。
一般の人でも体重×１gは最低１日に必要な量です。
トレーニングしている人は体重×１.５〜２gは摂取してほしいですね。そこで筋肉も発達し筋肉量も増え筋肥大しやすい状態といえます。
プロテインの種類は大きく分けて３種類！
- ホエイプロテイン
- ソイプロテイン
- カゼインプロテイン
ホエイプロテインのメリットとデメリット
ホエイプロテインは、筋肉の成長やリカバリーに効果的なたんぱく質源として広く知られています。そのメリットとデメリットを見てみましょう。
メリット：
- 高いアミノ酸スコア：ホエイプロテインは、人間の体に必要なアミノ酸をバランスよく含んでおり、特に必須アミノ酸の含有量が豊富です。
- 速やかな吸収：消化吸収が非常に速く、トレーニング後などのタイミングで摂取することで、筋肉の回復が促進されます。
- 筋肉合成を刺激：豊富なバリン、ロイシン、イソロイシンなどの分岐鎖アミノ酸（BCAA）が筋肉合成を促進し、筋肉の成長に寄与します。
デメリット：
- 乳製品アレルギー：乳製品にアレルギーのある人や乳糖不耐症の人には適していない場合があります。
- カロリーと脂質：一部のホエイプロテインには脂質や炭水化物が含まれている場合があり、ダイエット中の人には注意が必要です。
- 消化不良：乳製品に敏感な人は、消化不良を引き起こす可能性があります。
ホエイプロテインは短時間吸収型の動物性タンパク質。筋肉量や筋肥大したい人向け。脂肪もあるので飲み過ぎに注意。日本人に多くみられる乳糖不耐症な方が多くお腹がゴロゴロされる方が多い。
ソイプロテインのメリットとデメリット
ソイプロテインは、植物性タンパク質源として注目されています。以下に、ソイプロテインのメリットとデメリットを示します。
メリット：
- 植物由来の完全タンパク質：ソイプロテインは、必須アミノ酸を含む完全なタンパク質源として知られています。
- ヘルシーな脂質：ソイプロテインには、心臓に良いとされる不飽和脂肪酸が含まれています。
- イソフラボン含有：ソイプロテインにはイソフラボンが含まれており、女性ホルモンに似た働きをすると言われています。
デメリット：
- アレルギー反応：大豆アレルギーを持つ人にとっては、アレルギー反応を引き起こす可能性があります。
- 消化不良：一部の人にとって、大豆由来のタンパク質は消化しにくいことがあります。
- 機能性の低下：加熱処理などにより、ソイプロテインの機能性が低下することがあるため、適切な加工が必要です。
ソイプロテインは腹持ちがよくお腹に長く留まってくれる長時間吸収型の植物性タンパク質。特に女性の方が多く取られている傾向あります。イソフラボンが含まれていて美容にも良いことが知られています。ただし！ホエイに比べて非常に飲みにくい。美味しくない。例えるなら、ドロドロのきな粉ドリンク。
カゼインプロテインのメリットとデメリット
カゼインプロテインは、ゆっくりと吸収される特性を持ち、長時間にわたってアミノ酸が供給されるため、特定のタイミングでの利用に適しています。
メリット：
- 持続的な供給：カゼインは消化吸収が遅く、徐々にアミノ酸を供給するため、就寝前など長時間の空腹状態での筋肉保護に役立ちます。
- カルシウム含有：カゼインはカルシウムを豊富に含んでおり、骨の健康に寄与します。
- お腹の満腹感：消化が遅いため、長い時間お腹が満たされている感じがあります。
デメリット：
- アレルギー反応：乳製品アレルギーの人には適さない場合があります。
- 吸収の遅さ：即効性が求められるトレーニング後には、他のプロテインと組み合わせることが推奨されます。
- 脂肪含有：一部のカゼイン製品には脂質が含まれているため、カロリーコントロールが必要な人には向かないかもしれません。
カゼインプロテインも牛乳から作られている動物性タンパク質。性質はホエイプロテインが短時間吸収型に対してソイプロテインのような長時間吸収型です。
ちなみに！これを見てください！
コンビニやスーパーでよく見かけるのでは？
そう！ザバスのミルクプロテイン！
ちなみにこいつの配合量は
カゼイン８０％、ホエイ２０％になっています！
筋トレ後に身体に即効で吸収させたいなら少し不向きかもですね。
以上のように、それぞれのプロテインには特性があり、個人のニーズや目標に合った選択が重要です。適切なタイミングとバランスの摂取を心掛けることで、プロテインの効果を最大限に引き出しましょう。
僕の場合、筋トレ後にはホエイプロテイン。朝食や間食などお腹を空かせたくない場合はソイプロテイン。そして就寝前にはカゼインプロテインと分けています。
ちなみに僕の愛用しているマイプロテインには様々な味を試せるバラエティセットがあります。いきなり大きいの買ってマズくて飲めなかったらどうしよう！と困っている人におすすめですよ！
マイプロテイン MPセレクトプロテインボックス (お試しBOX 10種×2)
・ナチュラルチョコレート×2
・ソルティッドキャラメル×2
・クッキーアンドクリーム×2
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・ラテ×2
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・バニラ×2
・ゴールデンシロップ×2
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